Exercícios - novas recomendações do American College of Sports Medicine

Na última reunião da American College of Sports Medicine foram delimitadas as novas recomendações sobre quantidade e qualidade de exercício.

O consenso é intitulado "Quantidade e Qualidade de Exercício para desenvolver e manter aptidão cardiorrespiratória, músculo-esquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: Orientação para prescrição de exercícios". Ele reflete as evidências científicas atuais sobre atividade física e inclui recomendações sobre o exercício aeróbico, treinamento de força e flexibilidade.
A recomendação geral é para que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Segundo Carol Ewing Garber, Ph.D., presidente do comitê de redação. "Quando se trata de exercício, os benefícios superam os riscos. Um programa de exercício físico regular - além das atividades da vida diária - é essencial para a maioria dos adultos ".

As recomendações básicas são as seguintes:

Exercício cardiorrespiratório:

Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, que podem ser divididos de diferentes formas, como por exemplo:

 - 30-60 minutos de exercício de intensidade moderada (cinco dias por   semana)
 - 20-60 minutos de intensidade vigorosa  (três dias por semana).

Uma sessão contínua  e múltiplas sessões mais curtas (de pelo menos 10 minutos) são aceitáveis ​​para acumular a quantidade desejada de exercício diário.

A progressão da freqüência, do tempo e da intensidade de exercício deve ser gradual, para melhor aderência e menor risco lesão.

Exercício de resistência:

Os adultos devem treinar cada grupo muscular  dois ou três dias por semana variando os exercícios e equipamentos.

Intensidade muito leve ou leve é ​​melhor para pessoas mais velhas ou adultos previamente sedentários.

Duas a quatro séries de cada exercício irá ajudar os adultos a melhorar a força e a potência.

  Para cada exercício;

 - 8-12 repetições  são recomendadas para melhorar a força e potência,
 - 10-15 repetições para melhorar a força  em idosos e indivíduos de meia-idade
 - 15-20 repetições melhorar a resistência muscular.

 - Recomenda-se pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões de treinamento de resistência.

Flexibilidade:

Os adultos devem fazer exercícios de flexibilidade, pelo menos, dois ou três dias por semana para melhorar a amplitude de movimento.

 - Cada exercício deve ser mantido por 10-30 segundos
 - Repita cada alongamento duas a quatro vezes
  
Exercícios neuromotores

Exercícios neuromotores (também chamados de "treinamento funcional") são recomendados para dois ou três dias por semana. Devem envolver as habilidades motoras (equilíbrio, agilidade, coordenação e marcha), o treinamento proprioceptivo e atividades como tai-chi e yoga. Nos idosos esses exercícios são muito importantes para melhorar a função física e prevenir de quedas.

Recomenda-se 20-30 minutos por dia.

O propósito deste consenso é oferecer informações sobre saúde e bem-estar com recomendações baseadas em evidências que ajudem a personalizar as prescrições de exercícios para adultos saudáveis. O conteúdo é publicado na edição de julho de 2011 do Medicine & Science in Sports & Exercise ®, o jornal oficial da ACSM.

Para os que se interessam em acessar o conteúdo completo segue o link:
http://www.acsm-msse.org/

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Ft. Juliana Schulze Burti
Fisioterapia em Urologia, Ginecologia, Postura e Bem-estar
www.julianaschulze.com.br / www.mulhersaudavel.com.br /
www.juliana-schulze.blogspot.com

Os termogênicos são inofensivos? ? Por Eliana Louzada

Os termogênicos são inofensivos? ? Por Eliana Louzada

29/09/2011

Os termogênicos são inofensivos? - Por Eliana Louzada

   Você provavelmente já ouviu falar que chá verde emagrece, que vinagre de maçã é melhor que o vinagre comum, que linhaça ajuda na dieta, dentre outras coisas. Mas você sabe se realmente estes alimentos ajudam a perder peso e como eles funcionam? Você já parou pra pensar que, assim como remédios, pode haver contra-indicação ou efeitos colaterais? É importante conhecer mais sobre aquilo que consumimos para que não haja riscos à saúde e para que possamos usar o que há de novo no mercado a nosso favor. 

Para começar, é preciso entender como o processo de emagrecimento funciona de um modo geral, assim não seremos levados de um lado para outro por promessas de produtos milagrosos e propagandas enganosas. 

   Quando falamos em emagrecimento, estamos falando consequentemente em gasto de energia corporal. A energia corporal pode ser gasta pela realização de trabalho (ou seja, exercícios físicos) ou pela produção de calor. Este processo é chamado de termogênese e pode ser influenciado pela temperatura ambiente e pela alimentação. A exposição ao frio, por exemplo, aumenta a produção de calor no corpo e consequentemente aumenta também o gasto de energia. Existem também substâncias usadas por atletas para melhorar a performance física e a concentração (substâncias ação ergogênica) que, além dos exercícios físicos com alta intensidade, aumentam consideravelmente a liberação de hormônios que "queimam" gordura pois a utilizam como fonte de energia. 

   A alimentação também promove a termogênese. Veja alguns exemplos de alimentos que apresentam propriedade termogênica: pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, casca da laranja, kiwi, cafeína, guaraná em pó, água gelada, linhaça, gorduras vegetais, gorduras de coco e produtos derivados de chocolate. Atualmente são encontrados no mercado muitos suplementos que prometem o emagrecimento rápido: cafeína, chá verde, guaraná em pó, dentre outros. Mas como os termogênicos funcionam? Eles realmente ajudam a perder peso e a queimar as gorduras indesejadas?

Os termogênicos aumentam a produção do calor através da elevação dos batimentos cardíacos, consequentemente, eles aumentam o gasto de energia (principalmente da gordura). Em outras palavras, o consumo de termogênicos ajuda a emagrecer porque faz com que o organismo queime mais gordura. Os produtos mais utilizados para isso são: cafeína, efedrina, anfetaminas, pimenta, Pholia Negra, Pholia Magra, Citrus Aurantium, guaranâ em pó ou em cápsula. O número de pesquisas para encontrar novas susbtâncias com tal característica continua crescendo devido à grande procura por produtos para emagrecer. No entanto, existem vários estudos conflitantes nos quais não se encontram tais efeitos na melhora da performance. Para que ocorra um emagrecimento é necessário que juntamente com o uso do termogênico seja realizada uma dieta de baixa caloria.

  A cafeína é uma substância que a literatura demonstra claramente os efeitos termogênicos, mas indivíduos com predisposição ao aumento da pressão arterial precisam ser cautelosos no seu consumo pois é contra-indicado em indivíduos hipertensos. O uso de substância termogênica requer uma avaliação individual considerando vários aspectos importantes, tais como: hipertensão, resistência a insulina, hipoglicemia, alterações na glândula da tireoide, depressão, fadiga crônica; uma vez que, devidos aos efeitos colaterais, o indivíduo submetido a tal uso poderá potencializar distúrbios pré-existentes.

   O horário do consumo do termogêncio também deve ser avaliado com cuidado. Pela manhã ocorre um aumento na pressão arterial devido à reação do corpo ao momento de despertar (há um aumento da liberação do cortisol com a finalidade de aumentar a temperatura corporal promovendo assim o despertar todas as manhãs). O consumo de termogênicos no mesmo horário da prática de exercícios físicos (principalmente pela manhã) pode representar um risco à saúde, especialmente em indivíduos que apresentam fatores de riscos cardiovascular tais como: circunferência da cintura elevada <88/90cm, obesidade, hipertensão, apneia do sono, resistência à insulina. Portanto, o uso sem orientação adequada é um fator de risco cardiovascular.

  Todos nós já lemos ou ouvimos alguma vez que não se deve tomar remédios ou começar uma dieta sem orientação de um profissional da área. Por isso é importante estar sempre informado sobre o funcionamento dos produtos que consumimos sobre o organismo, ainda que não se esteja de dieta.

Referências 

BELL, D. G.; JACOBS, I.; ZAMECNICK, J. Effects of caffeine, ephedrine and their combination on time to exhaustion during high-intnesity exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., v. 77, p. 427-433, Apr. 1998.

Ferreira, S.; Tinoco, A.L.A.; Panato, E.; Viana, N.L. Aspectos etiológicos e o papel do exercício físico na prevenção e controle da obesidade. Revista de Educação Física. Viçosa. Num. 133. 2006 (p. 15 ? 24)

LOWELL, B. B.; SPIEGELMAN, B. M. Towards a molecular understanding of adaptative thermogenesis. Nature, v. 404, p. 652-660, Apr. 2000.

MARSHALL McMURRAY R. G.; EUBANK T. K.; HACKNEY AC. Nocturnal hormonal responses to resistance exercise. Eur. J. Appl. Physiol. v. 72, n. 1-2, p. 121- 6, 1995

ROOYACKERS, O.E.; NAIR, K.S. Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Ver. Nutr., v. 17, p. 457-85, 1997.

TABATA, I.; OGITA, F.; MIYACHI, M.; SHIBAYAMA, H. Effect of low blood glucose on plasma CRF, ACTH, and cortisol during prolonged physical exercise. J. App. Physiol., v. 71, n. 5, p. 1807-12, Nov. 1991

VANAKOSKI, J.; STROMBERG, C.; SEPPALA, T. Effects of a sauna on the farmacokinetics and pharmacodynamics of midazolam and ephedrine in healthy-young women. Eur. J. Clin, Pharmacol., v. 45, p. 377-381, Nov. 1993

Por Eliana Louzada
ELIANA LOUZADA
· Mestre em Educação Física: Obesidade
· Nutricionista
· Personal Trainer

Docente no cursos de Pós graduação da Universidade Gama Filho
· Obesidade e Emagrecimento
· Bases Nutricionais da Atividade Física

Criadora do projeto social: www.segundaeucomeco.com.br